오메가3 지방산은 대표적인 건강 성분이다.

그러나 오메가3지방산도 섭취 시 주의해야 할 점이 있다. 어떻게 먹어야 몸에 이로울까.

오메가3 지방산이 좋은 이유

우리 몸의 세포막 구성

오메가3지방산은 우리 몸에 꼭 필요하지만 자체적으로 생산되지 않는 필수지방산으로서 불포화지방산의 한 종류다. 세포막을 구성하는 주요 성분이며, 염증을 억제하는 기능과 세포에 산소를 원활하게 해주는 역할도 한다. 또한 ‘피떡’(혈전)을 예방하는 효과가 크다. 오메가3지방산의 효능이 부각된 것은 1970년대 북극에 사는 에스키모를 연구하면서부터다. 에스키모들은 생선을 주로 먹는데 심장질환이 없었다. 생선기름의 오메가3 지방산이 혈액의 중성지방을 낮추고 혈액순환을 개선시키는 효능이 있음을 알아낸 것이다. 미국(FDA)와 캐나다 정부가 오메가3지방산의 효능을 인정했다.

에스키모인들에게 심장병이 없는 이유는?

에스키모에게서 확인됐듯, 오메가3지방산은 주로 고등어·참치·연어 같은 생선과 해조류에 많다. 호두, 들기름, 아마씨유 같은 식품에도 풍부하다. 생선, 즉 동물성 오메가3지방산은 DHA, EPA가 많다. 들기름, 호두, 아마씨유 같은 식물성 기름에는 알파리놀렌산이 많이 포함되어 있다. DHA, EPA는 두뇌 기능을 발달시키고 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 반면, 알파리놀렌산은 우리 몸의 세포막을 이루는 필수 지방산 중 대부분을 차지해 세포 건강에 중요한 역할을 한다.

오메가3지방산의 효능은 각종 연구결과로 발표됐다. 심혈관질환을 예방할 뿐만 아니라 염증 감소에 효과적이라 천식이나 만성염증 완화에 좋다. 또한 우울증이나 치매 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 최근엔 사망률까지 낮춘다는 연구결과가 발표됐다. 스페인의 비만·영양·생리학연구소 알렉스 박사팀은 6년간 7000명을 대상으로 오메가3지방산 섭취와 사망률 간의 연관성을 조사해 <미국심장학회저널>에 게재했다. 조사결과, 하루 에너지의 0.7%를 호두 같은 식물성 오메가3 지방산으로 섭취한 집단이 비교적 적은 양의 식물성 오메가3지방산을 섭취한 대조군보다 사망률이 더 낮다는 사실을 발견했다.

오메가3 건강기능식품, 이럴 때 복용

1 심장에 좋은 고밀도 콜레스테롤의 수치가 낮은 경우

2 등 푸른 생선에 알레르기가 있어 식품으로 섭취하지 못하는 경우

3 혈관질환자. 흡연자 중에서 아스피린 복용이 어려운 경우

4 생선 속 수은을 피해야 하는 임산부와 어린이

5 중성지방 수치가 높은 경우

6 혈당 수치가 높은 경우

혈전 생성 막고 항염 효과 커

대장암 환자의 사망률도 낮췄다. 영국 의학저널 <거트(GUT)>는 미국인 17만 명 중 대장암이 발병한 1659명을 상대로 역학 조사를 실시한 결과, 오메가3지방산 섭취와 낮은 사망률 사이에 높은 상관관계가 있음을 밝혔다. 조사결과, 매일 0.1g에 못 미치는 오메가3지방산을 먹던 사람에 비교해 매일 최소 0.3g의 오메가3지방산을 먹던 사람의 사망률이 41% 더 낮은 것. 고대안암병원 가정의학과 윤진희 교수는 “심장박동수를 낮추고, 심근효율을 증가시키며, 자율신경계 기능을 향상시킨다”며 “하루 4g 이상을 먹으면 혈전 생성을 낮추며, 7g 이상일 땐 중성지방 형성을 감소하고, 2g 이상 먹으면 항염 효과도 볼 수 있다”고 말했다.

오메가3지방산, 이것을 주의하라

과도하게 먹으면 뇌졸중 위험 증가

오메가3지방산의 과다한 섭취는 다른 불포화지방산인 오메가6의 대사를 방해할 수 있으므로 적정량을 지켜야 한다. 또 오메가3지방산은 혈전을 녹여 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있기 때문에 뇌졸중이나 수술 환자는 먹지 않는 편이 좋다. 특히 혈압약을 복용한다면 혈압 저하가 심하게 일어날 수 있으므로 주의한다. 오메가3를 과다하게 섭취할 경우 세포막의 지질이 산화 스트레스에 취약해질 수 있어, 항산화 비타민인 비타민E를 함께 먹는 것이 좋다. 현재 오메가3지방산의 일일 권장량은 500~2000mg이다. 이는 생선을 일주일에 2번 이상 먹어야 충족되는 수치이다 보니 대부분 건강기능식품을 통해 섭취한다.

산패된 오메가3지방산은 독이다

문제는 건강기능식품 속의 오메가3지방산은 기름이기 때문에 쉽게 산패되는 점이다. 산패는 기름이 공기나 물 같은 외부 물질과 접촉하면서 맛과 성분이 변하는 걸 말한다. 산패된 오메가3지방산은 유효 성분이 줄어드는 게 아니라 아예 다른 성분이 되면서 인체 내에서 활성산소를 증가시켜 DNA와 세포 변형을 일으키는 발암물질로 작용한다.

산패된 오메가3지방산 건강기능식품은 역할 정도의 비린내가 나고, 캡슐이 말랑거리면서 캡슐끼리 붙어 있는 특징을 보인다. 헬스조선 약사자문위원인 압구정스타약국 이보현 약사는 “우리는 오메가3지방산 제품에 대해서 오염원에 대한 검사 분석까지만 확인해 왔다”며 “전 세계적으로 오메가3를 포함한 어유제품군의 산패도 검사 및 관리의 중요성에 대한 주장이 점점 더 커지고 있다”고 말했다.

이보현 약사는 “액상 어유는 향미로 마스킹되어 있고, 연질 캡슐이나 장용성 캡슐로 제형화되어 있는 것이 산패도를 확인할 수 있는 냄새나 맛을 인지할 수 없게 하여 전문적 과학적인 산패도 검사의 도입이 필요하다”고 했다. 따라서 제품 살 때 빛이 쉽게 투과할 수 있는 투명 용기로 되어 있거나, 포장을 뜯은 후 빨리 먹지 못하는 대용량은 구입하지 않는다.

오메가3지방산을 더 잘 먹는 법

건강기능식품, EPA와 DHA 함유량 500mg 이상 선택

오메가3지방산이 든 건강기능식품을 구입할 때, 산패 여부도 중요하지만 용량이 얼마나 들었는지 꼼꼼히 봐야 한다. 특히 EPA와 DHA 함유량을 봐야 하는데, 단순히 100mg 용량을 볼 것이 아니라 EPA와 DHA가 500mg 이상인 제품을 골라야 우리나라에서 권고하는 최소 권장량을 섭취할 수 있다.

큰 생선보다 작은 생선이 중금속 오염 덜해

오메가3지방산의 재료가 되는 생선 중에는 중금속 오염의 위험이 있는 것들이 많다. 특히 큰 생선으로 만들 경우 중금속 위험이 높아, 가능하면 작은 생선으로 만든 제품을 선택하는 게 좋다. 연어나 하프물범 등 큰 어종은 먹이사슬의 윗단계에 있기 때문에 중 금속 위험이 높은 반면, 멸치·정어리 등 작은 어종에 중금속 오염이 덜하기 때문에 좀 더 안전하다.

오메가3지방산 건강기능식품 구매요령

① 제품의 안전성 체크

중금속 함량 및 캡슐 규격시험, PCBs 오염도 분석 등에서 안전성에 문제가 없는지 여부 확인한다.

③자신에게 적합한 제품 선택

오메가3는 가공 방법, 주원료 등에 따라 세분화되어 있고, 용량과 일일 섭취량도 각각 다르다. 표시사항과 설명서를 잘 확인하고 자신의 건강상태를 꼼꼼히 따져 적합한 제품을 고른다.

③ 건강기능식품 마크 확인은 필수

건강기능식품을 구매할 때에는 식약처에서 승인받은 건강기능식품인지 구별하기 위해 건강기능식품 마크를 반드시 확인한다. 또 유통기한 등의 제품정보를 잘 살펴봐야 한다.

[출처:헬스조선2016.12.14]